Hormon szczęścia – jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie?

Co to jest serotonina?

Serotonina jest organicznym związkiem chemicznym niezbędnym dla ośrodkowego układu nerwowego. Razem z melatoniną zapewnia dobry sen. Jeśli jej synteza jest zablokowana, pojawia się bezsenność. Serotonina wpływa również za apetyt, temperaturę ciała czy ciśnienie tętnicze.
Poziom tzw. hormonu szczęścia ma również znaczenie w sytuacjach stresogennych, dla odczuwanych potrzeb seksualnych czy opanowania zachowań impulsywnych. Kiedy jest go za mało, możemy czuć się zmęczeni, zachowywać się bardziej agresywnie i silniej odbierać bodźce bólowe. Niedobór serotoniny u osób z genetycznymi predyspozycjami (tj. mutacjami w genie kodującym receptor 5-HT2A) zwiększa ryzyko popełnienia samobójstwa[*].

Jak zwiększyć poziom szczęścia 😉 ?

Jeśli zatem chcielibyśmy zwiększyć poziom serotoniny, powinniśmy dostarczać sobie jak najwięcej tryptofanów. Jest to związek organiczny, który przemienia się w organizmie między innymi w serotoninę. Co istotne, tryptofany rozpuszczają się w tłuszczach, silnych zasadach i gorącym alkoholu. Wódki na ciepło pić nie będziemy, więc nie powinniśmy się pozbawiać całkowicie tłuszczów z diety i warto sięgać po żywność wysoko alkalizującą, jak:

  • kiełki, mniszek lekarski, zielony kalafior i ogórek, natka pietruszki i jarmuż, warzywa morskie
  • fasole i świeże rośliny strączkowe, soja, pestki dyni
  • mleko i przetwory mleczne
  • sól morska.

Z kolei najwięcej tryptofanów zawierają:

  • suszone białko jaj, suszone mięso dorsza, surowe ziarno soi
  • ser parmezan, ser cheddar, pestki dyni, ziarno sezamu i słonecznika
  • wieprzowina, indyk, kurczak, wołowina, baranina
  • łosoś, karmazyn (ryba zwana okoniem morskim)
  • jajko
  • mąka pszenna, mleko
  • ryż biały i płatki owsiane.

Przykładowe MENU 😀

Chcąc zatem wpływać dietą na poziomy serotoniny w organizmie, możemy ułożyć sobie specjalny jadłospis. W tej chwili będę zupełnie wymyślać, bo nie jestem dietetykiem, ale w oparciu o powyższe składniki ułożyłam sobie poniższe antydepresyjne menu ;-).

  • Śniadanie: płatki owsiane na mleku lub jogurt z ziarnami i – jeśli chodzi o mnie – obowiązkowo kawa.
  • Obiad: zupa z algami i tofu (uwielbiam zupę miso), roladki wieprzowe, ryż biały z zielonym kalafiorem.
  • Na przekąskę w dowolnym punkcie dnia: talerz serów z pestkami dyni oraz – jak dla mnie – dwa okienka gorzkiej czekolady! – chyba że ktoś nie podjada, to ten punkt może sobie odpuścić.
  • Kolacja: dorsz, zapiekane bułeczki pszenne z parmezanem i sałatka z fasoli z pomidorami w sosie tatarskim albo naleśnik pszenny z zieloną sałatka z kiełkami i chrupiącymi ziarnami słonecznika.

MNIAM 😛

(*Źródło: Greg Basky, Suicide linked to serotonin gene, CMAJ May 2, 2000 vol. 162 no. 9)

(fot. Nick Page, flickr.com, CC BY 2.0)

Zapisz