Mięśnie dna miednicy – ćwicz dla przyjemności i zdrowia!

Mięśnie dna miednicy - ćwicz dla przyjemności i zdrowia! Agnieszka Suchorowska

Mięśnie dna miednicy to nieuświadomiony sojusznik zdrowej kobiety. Przedstawiam, oto – fizjoterapeutka – Agata Suchorowska, która pomaga innym w powrocie do sprawności oraz uczy, jak tę sprawność utrzymać. Dziś porusza intymny i bardzo ważny temat dla każdej kobiety oraz tłumaczy, jak prawidłowo ćwiczyć, by niewidoczne mięśnie pracowały na naszą korzyść. Zapraszam do lektury.

 

Może wydawać się niemożliwym, by w dobie Internetu i dostępu do wiedzy z praktycznie każdej dziedziny, ktoś nie słyszał o mięśniach dna miednicy. Jednakże nadal ma to miejsce.

 

Kobiety prawdopodobnie wiedzą, że mają taką grupę mięśni, ale nie za bardzo zdają sobie sprawę, do czego są im potrzebne. Co za tym idzie, nie wiedzą, jak je ćwiczyć i po co to robić. Niestety duża grupa kobiet nie zdaje sobie sprawy z tego, że o mięśnie dna miednicy trzeba dbać, jeśli chce się uniknąć wielu nieprzyjemnych schorzeń.

 

Mięśnie dna miednicy przydają się podczas ciąży i porodu 😉

Najczęściej kobieta słyszy o swoich mięśniach dna miednicy dopiero w trakcie ciąży, kiedy to zaczynają one być najbardziej eksploatowane. Ponadto to od ich sprawności zależy przebieg ciąży oraz porodu.

 

Ale o mięśnie dna miednicy każda kobieta powinna dbać jeszcze na długo przed zajściem w ciążę. Po to, aby ułatwić swojemu ciału dostosowanie do zmieniających się warunków podczas ciąży oraz przygotować się do porodu.

 

Obniżenie narządów i nietrzymanie moczu to problem zdrowotny, dla którego trzeba szukać rozwiązania

Kobiety, które nie mają świadomości konieczności dbania o mięśnie dna miednicy, najczęściej nie zostały na ten temat poinstruowane przez swojego lekarza. Dość powszechnym jest bagatelizowanie problemu, który zdaje się nie być pierwszą potrzebą młodej pacjentki. Kobiety trwają w niewiedzy, nie dopytują, nie otrzymują porad lekarskich w tym zakresie, aż do pojawienia się nieprzyjemnych objawów jak na przykład obniżenie narządów czy nietrzymanie moczu.

 

Problemy z mięśniami dnia miednicy często są tematem wstydliwym i niektóre kobiety nie potrafią rozmawiać o tym nawet w swoim towarzystwie, ignorując problem, z którym się borykają. Trwają w błędnym przekonaniu, że ich dolegliwość dotyka tylko je i nic nie można z tym zrobić.

 

Kiedy kobieta zainteresuje się tematem na własną rękę, może trafić na wiele sprzecznych informacji dotyczących ćwiczeń mięśni dna miednicy. Nie dość, że niektóre kobiety nie wiedzą, jak ćwiczyć, to inne mogą trwać w błędnych przekonaniach o nieskuteczności podejmowania takiego wysiłku.

 

O tym, jak ćwiczyć, dowiesz się w tym artykule. Czytaj zatem dalej!

 

Czym są mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy zamykają ją od dołu, podtrzymując w ten sposób narządy miednicy mniejszej. Biorą bezpośredni udział w stosunku seksualnym i umożliwiają przyjście na świat dziecka. W głównej mierze to od ich stanu zależy jakość życia seksualnego.

 

Mięśnie dna miednicy mają zdolność dostosowywania swojego napięcia w zależności, czy potrzebne jest rozluźnienie (np. podczas oddawania moczu), czy napięcie (np. nie dopuszczają do wycieku moczu podczas wysiłku fizycznego).

 

Mięśnie dna miednicy wchodzą również w skład centrum naszego ciała, dzięki czemu wpływają na stabilizację kręgosłupa.

 

Co może wpływać na stan mięśni dna miednicy?

Głównymi czynnikami wpływającymi na stan mięśni dna miednicy są bezwzględnie – o czym już wspominałam – ciąża i poród. Rosnąca wraz z płodem macica obciąża dno miednicy. Z kolei parcie podczas porodu powoduje rozciąganie się mięśni aż o 70%.

 

Poród przez cesarskie cięcie nie oszczędza mięśni dna miednicy

Mitem powszechnie krążącym wśród kobiet jest przekonanie o rozwiązaniu ciąży przez cesarskie cięcie, które niby ma chronić przed nietrzymaniem moczu i problemami z dnem miednicy. Nic bardziej mylnego! Nie jest to prawdą, ponieważ już sama ciąża jest obciążeniem dla mięśni dna miednicy. Jeśli są one osłabione jeszcze przed zajściem w ciążę, tym bardziej u takiej kobiety występuje wyższe ryzyko wystąpienia ich dysfunkcji.

Nietrzymanie moczu dotyka kobiety bez względu na to, czy rodziły

Kolejnym błędnym przekonaniem pokutującym wśród kobiet jest teoria o nietrzymaniu moczu jako dolegliwości dotykającej jedynie tych, które rodziły. Nie jest to prawdą, bowiem z dysfunkcjami dna miednicy zmaga się również ogromna grupa kobiet, które nigdy nie rodziły.

 

Czynniki zwiększające ryzyko wystąpienia dysfunkcji mięśni dna miednicy

Są to:

  • operacje w obrębie brzucha,
  • otyłość,
  • choroby przebiegające z długotrwałym kaszlem lub kichaniem,
  • nieprawidłowe wykonywanie czynności dnia codziennego (typu siadanie, wstawanie, dźwiganie itp.), które nadmiernie obciążają dno miednicy,
  • brak aktywności fizycznej lub podejmowanie aktywności zbyt intensywnej,
  • wiek powyżej 50 roku życia, czyli okres okołomenopauzalny.

 

Wszystkie powyżej wymienione czynniki mają bezpośredni wpływ na stan mięśni dna miednicy i mogą prowadzić do różnych schorzeń. Jeśli dodamy do nich:

  • całkowity brak dbałości o tę okolicę ciała,
  • obciążenie, które mięśnie muszą znosić, podczas ciąży i porodu,

mamy niezłą mieszankę wybuchową problemów zdrowotnych, z którymi może borykać się kobieta.

Dlaczego warto dbać o mięśnie dna miednicy?

Z powyżej wymienionych powodów ćwiczenia mięśni dna miednicy powinny być codziennym nawykiem każdej z nas. Dzięki odpowiedniemu treningowi zapobiegamy nietrzymaniu moczu i obniżaniu się narządów, a także poprawiamy stabilizację kręgosłupa, co pozwala uniknąć bólów tej okolicy ciała.

 

Ponadto często zdarza się, że praca z mięśniami dna miednicy ma także wpływ na regularność cyklu owulacyjnego oraz zmniejszenie dolegliwości bólowych podczas miesiączki.

 

Bez wątpienia kolejną korzyścią wynikającą z ćwiczeń jest podniesienie jakości życia seksualnego. Im sprawniejsze są mięśnie dna miednicy, tym możliwe są silniejsze odczucia podczas stosunku zarówno dla kobiety, jak i dla jej partnera.

 

Kiedy ćwiczyć?

Główną zaletą ćwiczeń mięśni dna miednicy jest to, że można wykonywać je praktycznie w każdej sytuacji. Wszak mięśnie te są wewnątrz – nie widać ich. Możesz zatem ćwiczyć w sklepie, kiedy stoisz w długiej kolejce, czy podczas oglądania telewizji, jadąc autobusem, gotując obiad.

 

Ważne jednak, aby opanować prawidłową technikę ćwiczeń i nauczyć się niejako czuć swoje dno miednicy. Dobrym sposobem na wyrobienie sobie nawyku regularnych ćwiczeń, jest wykonywanie ich podczas rutynowych czynności, jak picie porannej kawy czy zmywanie naczyń.

 

Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

W treningu tej grupy mięśni bardzo ważna jest nauka prawidłowego oddychania torem przeponowym (czyli do brzucha). Dlaczego? Przepona bowiem współpracuje z mięśniami dna miednicy, zatem istotne, aby pracę mięśni dna miednicy połączyć z odpowiednim oddychaniem.

 

Instrukcja

  • Mięśnie dna miednicy zaciskaj razem z wydechem, a rozluźniaj podczas wdechu.
  • Spróbuj wziąć głęboki oddech, kierując powietrze do brzucha, a następnie zrób wydech i zaciśnij mięśnie dna miednicy i podciągnij je do góry, tak jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu. Czujesz swoje mięśnie dna miednicy?

Uzupełnienie informacji o ćwiczeniach mięśni dna miednicy

Często kobiety koncentrują się w swoich treningach głównie na napinaniu mięśni. Jednakże aby funkcjonowały one prawidłowo, potrzebne jest również ich rozluźnianie. Powinno ono trwać tyle samo czasu, co napinanie.

 

Jeśli zatem napinasz mięśnie i utrzymujesz je w tym stanie przez 5 sekund, to tyle samo czasu powinnaś utrzymać ich w stanie rozluźnienia.

 

*Uwaga o ćwiczeniach mięśni dna miednicy dla ciężarnych

Sytuacja wygląda trochę inaczej podczas ciąży. Kobiety spodziewające się dziecka, powinny się skupiać głównie na rozluźnianiu mięśni, aby pomóc im przystosować się do porodu!

 

W praktyce wygląda to tak, że czas rozluźnienia mięśni powinien być aż dwukrotnie dłuższy niż czas ich napinania.

 

Częstotliwość wykonywania ćwiczeń dla kobiet

Jeśli trening mięśni dna miednicy ma przynosić wymierne rezultaty, należy go wykonywać codziennie po około 100 powtórzeń.

 

W przypadku kobiet, które odczuwają dysfunkcje z powodu obniżonych narządów lub mają problemy z trzymaniem moczu, powinny już przy pierwszych objawach osłabienia mięśni wykonywać nawet po 200 powtórzeń dziennie.

 

 

Co jeszcze możesz zrobić dla swojego dna miednicy?

Ćwiczenia są bardzo ważne w profilaktyce schorzeń dna miednicy, jednak to głównie twoje codzienne nawyki wpływają na ich stan. Wprowadzając drobne, zmiany możesz znacząco wpłynąć na ich poprawę.

 

Jak to zrobić?

  • NIGDY nie zaciskaj mięśni dna miednicy podczas oddawania moczu! Zatrzymywanie strumienia moczu może prowadzić do jego zalegania i poważnych problemów z pęcherzem.
  • Nie przyj na toalecie, “nie wyciskaj” z siebie moczu na siłę. Wywierasz, w ten sposób, niepotrzebny nacisk na mięśnie dna miednicy, co prowadzi do ich osłabienia.
  • Nie oddawaj moczu “na zapas”. Chodź to toalety, kiedy rzeczywiście odczuwasz taką potrzebę.
  • Zaciśnij mięśnie dna miednicy po każdym skorzystaniu z toalety.
  • Podczas kaszlu i kichania trzymaj wyprostowaną postawę i napnij dno miednicy.
  • Kiedy podnosisz coś ciężkiego zrób wydech i napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować postawę i ochronić dno miednicy.
  • Podobnie podczas wstawania z pozycji siedzącej czy leżącej – zawsze rób to z wydechem.
  • Kiedy leżysz na plecach, nie podnoś się gwałtownie do góry. Najpierw obróć się na bok i pomóż sobie, odpychając się ręką od podłoża.
  • Uwaga dla mam! Nie zmuszajcie swoich dzieci (chłopców również) do korzystania z nocnika zbyt wcześnie, kiedy nie są jeszcze na to gotowe. Może to prowadzić do zaburzeń w pracy mięśni dna miednicy i problemów w przyszłości.

W potrzebie fizjoterapeuta lub osteopata

Mam nadzieje, że temat mięśni dna miednicy i konieczność dbania o tę okolicę ciała stał się dużo bliższy, jeśli doczytałaś aż do tego momentu. 😊

 

Warto wyrobić sobie nawyk regularnych ćwiczeń i wprowadzić kilka drobnych zmian do swojej codzienności, aby odczuć pozytywne efekty wzmocnionych mięśni, których nie widać. 😉

 

Jeśli pojawią się problemy, odczujesz dysfunkcje mięśni dna miednicy, zawsze możesz skorzystać z pomocy fizjoterapeuty lub osteopaty, który znajdzie przyczynę problemu i pomoże ci się z nim uporać.

 

Agata Suchorowska mięśnie dna miednicyAgata Suchorowska, fizjoterapeutka. Pomagam innym w powrocie do sprawności, a także uczę jak tę sprawność utrzymać. Prowadzę również blog Okiem Fizjoterapeutki  na którym znajdziesz mnóstwo porad i inspiracji do zmiany swojego stylu życia na lepszy i przede wszystkim zdrowszy.

(Jeśli chciałabyś zacząć ćwiczyć mięśnie dna miednicy, a nie wiesz jak? Tutaj i tutaj wyjaśniam, jak to zrobić.)

Gdzie możesz mnie znaleźć?

Blog – www.okiemfizjoterapeutki.com

Facebook – www.facebook.com/okiemfizjoterapeutki

Instagram – www.instagram.com/okiemfizjoterapeutki

 

  • Ewa

    Mi się zdarza ćwiczyć jak sobie przypomnę 🙂 Ale żałuję, że przed ciążą tego nie robiłam

    • Nigdy nie jest za późno, żeby to jeszcze nadrobić 🙂

    • Ewo, każde mięśnie można wyćwiczyć. Wystarczy, że zaczniesz krok po kroku pracować nad nawykiem codziennych ćwiczeń przy rutynowej czynności, którą wybierzesz jako tę, w czasie której właśnie będziesz trenowała tę grupę mięśni. I gotowe! Serdeczności :*

  • Ja słyszałam właśnie, że ćwiczenia pomagają i ułatwiają później poród. Sama nie ćwiczyłam, więc nie powiem, na ile pomaga 😀

    • Tak ćwiczenia są bardzo pomocne podczas porodu. Zwłaszcza umiejętność rozluźnienia mięśni, co wbrew pozorom, jest o wiele trudniejsze niż ich napięcie i wzmocnienie. Z rozmów z położnymi wiem też, że to, czy kobieta ćwiczyła przed ciążą, czy nie, od razu daje się zauważyć podczas porodu po samym stanie tej okolicy ciała. Mam nadzieję, że doczekamy niedługo czasów, kiedy przygotowanie mięśni dna miednicy przed ciążą będzie standardem w każdym szpitalu 🙂

      • Cześć Agato 🙂
        Z Twojej wypowiedzi wnioskuję, że jednak niewiele się zmieniło w ostatnich dwóch dekadach na tym polu w opiece nad ciężarnymi oraz podczas ich przygotowań do porodu?

        • Myślę, że zmiany w tym temacie zachodzą cały czas, ale niestety bardzo powoli. Mamy coraz więcej zajęć dla kobiet w ciąży i po porodzie podczas których kobiety skupiają się nie tylko na szybkim powrocie do formy, ale i na zadbaniu o swoje zdrowie przede wszystkim. Coraz częściej organizowane są różnego rodzaju warsztaty, czy szkolenia z zakresu dbania o mięśnie dna miednicy, kobiety zachęcane są do wizyty u fizjoterapeuty w razie jakichkolwiek dolegliwości. Jednak wszystko to dzieje się zazwyczaj w dużych miastach. Kobiety z mniejszych miejscowości są niejako pokrzywdzone w tym względzie. Za granicą standardem jest, że kobieta po zajściu w ciąże jest w stałym kontakcie z położną, a zaraz po porodzie jest badana przez fizjoterapeutę. U nas chyba jeszcze do tego daleka droga. Najczęściej jest tak, że jedyną osobą z którą ma kontakt kobieta podczas ciąży jest ginekolog, który nie ma pojęcia jak radzić sobie choćby z nietrzymaniem moczu. Z położną kobieta spotyka się praktycznie przed samym porodem, a to niestety za mało. Jedyne informacje na temat ćwiczeń mięśni dna miednicy jakie otrzymuje są takie, aby po prostu ćwiczyć. Tylko, że nikt tym kobietom nie mówi co to znaczy, jak powinny ćwiczyć i po co. Wiele powinno się również jeszcze zmienić w świadomości i podejściu kobiet, ludzi w ogóle, do tego tematu. Powinniśmy przestać traktować kobiece dolegliwości jako coś naturalnego, po prostu taki przykry skutek posiadania dzieci. Bo kiedy zdarzy się, że to mężczyzna doświadczy np. problemów z nietrzymaniem moczu, nikomu nawet nie przyjdzie do głowy powiedzieć mu, że trudno, tak już musi być. A kobiety niestety słyszą to od lekarzy notorycznie, tylko z racji tego, że rodziły.

          • Agato, jestem z baaardzo dużego miasta. Ostatnie dziecko rodziłam 3 lata temu. Nikt mnie nie objął taką opieką, jaką opisujesz. Zatem nie jest to standardem. Niestety… Ani nie było w latach milenijnych, ani nie jest teraz.

            • Sama więc widzisz, że brakuje nam jeszcze bardzo wiele do ideału. Nawet w dużych miastach, jeśli kobieta nie trafi do odpowiedniego specjalisty, który pokieruję ją gdzie trzeba, trudno znaleźć odpowiednią pomoc. Najczęściej kobiety szukają na własną rękę i to wtedy, gdy zaczyna się dziać coś niepokojącego. A wielu dolegliwości można zupełnie uniknąć, gdyby tylko zastosować odpowiednią profilaktykę. Dlatego tak ważne jest, aby mówić jak najwięcej o mięśniach dna miednicy, schorzeniach z nimi związanych i pokazać kobietom, gdzie mogą taką pomoc znaleźć i jak sobie radzić samodzielnie.

              • Katarzyna Pożoga

                Ja moze nie w temacie miesni miednicy ale taka refleksja mnie ostatnio doszla dot. lekarzy. Bardzo wazne jest jakich lekarzy spotykamy na swojej drodze i czy jest to lekarz z powolaniem czy nie. Okolo rok temu zmienilam kraj zamieszkania i przyznam sie ze nie lubialam nigdy chodzic do lekarzy wiec zwykle przyziebienie staralam sie sama leczyc po zlych doswiadczeniach w Pl. Zawsze dostawalam antybiotyk, choroba minela a przerodzila sie w grzybice ukladu pokarmowego i byly wymioty, nie jedzenie i problemy z oddawaniem moczu. Za granica sytuacja zmusila mnie do pojscia z alergia, swedzi cie cale cialo a nic nie widac, dopiero po miesiacu zauwazylam plamy na skorze i sie pofatygowalam. No i tu odwrot o 100 stopni, wizyta u lekarza przestalabyc niepotrzebnym stresem. Oprocz dobrego rozpoznania zostalam poinformowana o skutkach ubocznych i dostalam masc slabsza ktora powiedzial ze jesli nie bedzie skutkowala to zadzwonic do przychodni i wyda recepte bez wizyty. Wogole duzo innych rzeczy bylo dla mnie zaskakujacych wtedy i chcialabym zeby u nas w Polsce taki system panowal! Ale duzo nam jeszcze do tego niestety. Rozumiem ze nie kazdy jest alfa i omega zeby znac sie na wszystkim ale wizyta u lekarza powinna wygladac jak rozmowa z przyjacielem gdzie w razie niewiedzy lekarza powinien wyslac nas do innego zrodla. A nieswiadomi my pacjenci zamiast zapobiegac leczymy…

              • Cześć Kasiu, Twoja historia brzmi przerażająco. Przykre, że na wirus wywołujący przeziębienie dostawałaś antybiotyk, na szczęście ta “moda” już mija. Wiele się zmienia, jednak wiem, że nie jeden Tomasz Judym walczy z barierami systemowymi, które nie zależą od niego i czasem traci na tym pacjent.
                Powiem Ci, że znam wielu cudownych specjalistów z wiedzą jak od nas do Księżyca, z sercem jak galaktyka. Zapewniam Cię, że w Polsce są dosłownie masy lekarzy, który pracują z poczuciem misji, stawiając zawsze na pierwszym miejscu pacjenta, a na drugim siebie.
                Ot… Tak na pokrzepienie serc napisałam. 🙂
                Pozdrawiam serdecznie! :*

              • Katarzyna Pożoga

                U mnie w miescie mam wrazenie ze nie bylo lekarzy pediatrow z powolaniem, bo ja na takiego nie trafilam, no i moja mama tez niestety zdanie ma takie samo jak lekarz pomimo widziala ze tabletki i leki przepisywane mi wywolywaly kolejne problemy. Za kazdym razem gdy zdazy mi sie powiedziec boli mnie… slysze “wez tabletke” niestety ludzi starszej daty ciezko sie reformuje i odkad zaczelam swiadomie zauwazac co dzieje sie po danych lekach, musialam je odstawic i juz jestem bardzo ostrozna zanim cos wezme. Niestety przykro mi to stwierdzic ale jestesmy lekomanami i bardzo ciesze sie ze w dobie internetu jest latwiej znalezc przydatne informacje dot. Naszego zdrowia. A post jak najbardziej potrzebny i cudowna jest moc facebooka, ze nie trzeba szukac czasem tylko sami trafiamy na to w danym momencie nad czym rozmyslamy. Pozdrawiam ❤😘

              • Kasiu, pamiętam, miałam starą ciocię, ona na wszystko łykała tabletkę “z krzyżykiem” 😉
                Tak facebook daje nowe możliwości. Też się z tego cieszę, choć sama siebie zaliczam do pokolenia dinozaurów i jeszcze 2 lata temu byłam jego wrogiem. Jednak, gdy tylko odkryłam możliwości fp i grup, pokochałam z dnia na dzień 😀 i zaczęłam testować wszystkie możliwości, jakie daje.
                hahahaha
                Dziś jestem wielką zwolenniczką tego medium. Ważne jest to, jak wykorzystujemy to, czym dysponujemy. Nie wyobrażam sobie siedzieć na FB, jak kiedyś panowała moda na NK. Jednakże cele, jakie realizuję dzięki FB, nie byłyby do osiągnięcia bez social mediów. Można mnożyć dobro i tą drogą 🙂
                Pozdrawiam serdecznie!
                :*

              • Po kilka latach pracy w polskiej służbie zdrowia znam takich sytuacji mnóstwo. Oczywiście jest wielu lekarzy z powołania, niestety nasz system skutecznie uniemożliwia im działania. Przepisywanie antybiotyku na każde schorzenie lub dawanie leków bez wykonania jakichkolwiek badań to standard. Sama nigdy nie trafiłam do lekarza, który zleciłby mi podstawowe badania przy danej dolegliwości, jeśli sama się o nie nie upomniałam. Bardzo to przykre.Powoli trochę otwierają się nam oczy na pewne sprawy i dochodzę do wniosku, że jeśli polskiego systemu nie da się szybko naprawić, nie pozostaje nic innego jak edukacja ludzi, jako pacjentów. Jeśli sami będziemy zdawać sobie sprawę z tego co może szkodzić, co pomóc, i gdzie powinniśmy się udać będzie nam o wiele łatwiej domagać się swoich praw zamiast ślepo ufać, że wszystko co proponują nam lekarze będzie dla nas dobre. I zawsze warto konsultować się i szukać innych opinii jeśli widzimy, że to co proponuje nam jeden lekarz nie przynosi żadnych rezultatów. O wiele łatwiej wtedy trafić do naprawdę dobrze specjalisty.

    • Cześć Kochana 🙂
      Bezwzględnie ma to znaczenie!
      Dziś myślę sobie, że jest jak pisze Agata, w ogóle nie ma edukacji wśród kobiet na ten temat. Nawet podczas szkoleń przedporodowych – przynajmniej ja nie miałam w programie takiego tematu 16 lat temu. 😛
      W każdym razie mam znajomą, która nie dość, że całe życie walczyła z nadwagą, to jej mięśnie niestety już przy trzeciej ciąży nie wytrzymały. Musiała chodzić z podwiązanym pasami brzuchem, a dziś zmaga się z dolegliwościami, o których wspomina w artykule Agata… Ona również rodziła dzieci “w tamtych czasach”. Czy dziś coś się zmieniło? Nie mam pojęcia.
      Pozdrawiam serdecznie 🙂