Mięśnie dna miednicy – ćwicz dla przyjemności i zdrowia!

Mięśnie dna miednicy to nieuświadomiony sojusznik zdrowej kobiety. Przedstawiam, oto – fizjoterapeutka – Agata Suchorowska, która pomaga innym w powrocie do sprawności oraz uczy, jak tę sprawność utrzymać. Dziś porusza intymny i bardzo ważny temat dla każdej kobiety oraz tłumaczy, jak prawidłowo ćwiczyć, by niewidoczne mięśnie pracowały na naszą korzyść. Zapraszam do lektury.

 

Może wydawać się niemożliwym, by w dobie Internetu i dostępu do wiedzy z praktycznie każdej dziedziny, ktoś nie słyszał o mięśniach dna miednicy. Jednakże nadal ma to miejsce.

 

Kobiety prawdopodobnie wiedzą, że mają taką grupę mięśni, ale nie za bardzo zdają sobie sprawę, do czego są im potrzebne. Co za tym idzie, nie wiedzą, jak je ćwiczyć i po co to robić. Niestety duża grupa kobiet nie zdaje sobie sprawy z tego, że o mięśnie dna miednicy trzeba dbać, jeśli chce się uniknąć wielu nieprzyjemnych schorzeń.

 

Mięśnie dna miednicy przydają się podczas ciąży i porodu 😉

Najczęściej kobieta słyszy o swoich mięśniach dna miednicy dopiero w trakcie ciąży, kiedy to zaczynają one być najbardziej eksploatowane. Ponadto to od ich sprawności zależy przebieg ciąży oraz porodu.

 

Ale o mięśnie dna miednicy każda kobieta powinna dbać jeszcze na długo przed zajściem w ciążę. Po to, aby ułatwić swojemu ciału dostosowanie do zmieniających się warunków podczas ciąży oraz przygotować się do porodu.

 

Obniżenie narządów i nietrzymanie moczu to problem zdrowotny, dla którego trzeba szukać rozwiązania

Kobiety, które nie mają świadomości konieczności dbania o mięśnie dna miednicy, najczęściej nie zostały na ten temat poinstruowane przez swojego lekarza. Dość powszechnym jest bagatelizowanie problemu, który zdaje się nie być pierwszą potrzebą młodej pacjentki. Kobiety trwają w niewiedzy, nie dopytują, nie otrzymują porad lekarskich w tym zakresie, aż do pojawienia się nieprzyjemnych objawów jak na przykład obniżenie narządów czy nietrzymanie moczu.

 

Problemy z mięśniami dnia miednicy często są tematem wstydliwym i niektóre kobiety nie potrafią rozmawiać o tym nawet w swoim towarzystwie, ignorując problem, z którym się borykają. Trwają w błędnym przekonaniu, że ich dolegliwość dotyka tylko je i nic nie można z tym zrobić.

 

Kiedy kobieta zainteresuje się tematem na własną rękę, może trafić na wiele sprzecznych informacji dotyczących ćwiczeń mięśni dna miednicy. Nie dość, że niektóre kobiety nie wiedzą, jak ćwiczyć, to inne mogą trwać w błędnych przekonaniach o nieskuteczności podejmowania takiego wysiłku.

 

O tym, jak ćwiczyć, dowiesz się w tym artykule. Czytaj zatem dalej!

 

Czym są mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy zamykają ją od dołu, podtrzymując w ten sposób narządy miednicy mniejszej. Biorą bezpośredni udział w stosunku seksualnym i umożliwiają przyjście na świat dziecka. W głównej mierze to od ich stanu zależy jakość życia seksualnego.

 

Mięśnie dna miednicy mają zdolność dostosowywania swojego napięcia w zależności, czy potrzebne jest rozluźnienie (np. podczas oddawania moczu), czy napięcie (np. nie dopuszczają do wycieku moczu podczas wysiłku fizycznego).

 

Mięśnie dna miednicy wchodzą również w skład centrum naszego ciała, dzięki czemu wpływają na stabilizację kręgosłupa.

 

Co może wpływać na stan mięśni dna miednicy?

Głównymi czynnikami wpływającymi na stan mięśni dna miednicy są bezwzględnie – o czym już wspominałam – ciąża i poród. Rosnąca wraz z płodem macica obciąża dno miednicy. Z kolei parcie podczas porodu powoduje rozciąganie się mięśni aż o 70%.

 

Poród przez cesarskie cięcie nie oszczędza mięśni dna miednicy

Mitem powszechnie krążącym wśród kobiet jest przekonanie o rozwiązaniu ciąży przez cesarskie cięcie, które niby ma chronić przed nietrzymaniem moczu i problemami z dnem miednicy. Nic bardziej mylnego! Nie jest to prawdą, ponieważ już sama ciąża jest obciążeniem dla mięśni dna miednicy. Jeśli są one osłabione jeszcze przed zajściem w ciążę, tym bardziej u takiej kobiety występuje wyższe ryzyko wystąpienia ich dysfunkcji.

Nietrzymanie moczu dotyka kobiety bez względu na to, czy rodziły

Kolejnym błędnym przekonaniem pokutującym wśród kobiet jest teoria o nietrzymaniu moczu jako dolegliwości dotykającej jedynie tych, które rodziły. Nie jest to prawdą, bowiem z dysfunkcjami dna miednicy zmaga się również ogromna grupa kobiet, które nigdy nie rodziły.

 

Czynniki zwiększające ryzyko wystąpienia dysfunkcji mięśni dna miednicy

Są to:

  • operacje w obrębie brzucha,
  • otyłość,
  • choroby przebiegające z długotrwałym kaszlem lub kichaniem,
  • nieprawidłowe wykonywanie czynności dnia codziennego (typu siadanie, wstawanie, dźwiganie itp.), które nadmiernie obciążają dno miednicy,
  • brak aktywności fizycznej lub podejmowanie aktywności zbyt intensywnej,
  • wiek powyżej 50 roku życia, czyli okres okołomenopauzalny.

 

Wszystkie powyżej wymienione czynniki mają bezpośredni wpływ na stan mięśni dna miednicy i mogą prowadzić do różnych schorzeń. Jeśli dodamy do nich:

  • całkowity brak dbałości o tę okolicę ciała,
  • obciążenie, które mięśnie muszą znosić, podczas ciąży i porodu,

mamy niezłą mieszankę wybuchową problemów zdrowotnych, z którymi może borykać się kobieta.

Dlaczego warto dbać o mięśnie dna miednicy?

Z powyżej wymienionych powodów ćwiczenia mięśni dna miednicy powinny być codziennym nawykiem każdej z nas. Dzięki odpowiedniemu treningowi zapobiegamy nietrzymaniu moczu i obniżaniu się narządów, a także poprawiamy stabilizację kręgosłupa, co pozwala uniknąć bólów tej okolicy ciała.

 

Ponadto często zdarza się, że praca z mięśniami dna miednicy ma także wpływ na regularność cyklu owulacyjnego oraz zmniejszenie dolegliwości bólowych podczas miesiączki.

 

Bez wątpienia kolejną korzyścią wynikającą z ćwiczeń jest podniesienie jakości życia seksualnego. Im sprawniejsze są mięśnie dna miednicy, tym możliwe są silniejsze odczucia podczas stosunku zarówno dla kobiety, jak i dla jej partnera.

 

Kiedy ćwiczyć?

Główną zaletą ćwiczeń mięśni dna miednicy jest to, że można wykonywać je praktycznie w każdej sytuacji. Wszak mięśnie te są wewnątrz – nie widać ich. Możesz zatem ćwiczyć w sklepie, kiedy stoisz w długiej kolejce, czy podczas oglądania telewizji, jadąc autobusem, gotując obiad.

 

Ważne jednak, aby opanować prawidłową technikę ćwiczeń i nauczyć się niejako czuć swoje dno miednicy. Dobrym sposobem na wyrobienie sobie nawyku regularnych ćwiczeń, jest wykonywanie ich podczas rutynowych czynności, jak picie porannej kawy czy zmywanie naczyń.

 

Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

W treningu tej grupy mięśni bardzo ważna jest nauka prawidłowego oddychania torem przeponowym (czyli do brzucha). Dlaczego? Przepona bowiem współpracuje z mięśniami dna miednicy, zatem istotne, aby pracę mięśni dna miednicy połączyć z odpowiednim oddychaniem.

 

Instrukcja

  • Mięśnie dna miednicy zaciskaj razem z wydechem, a rozluźniaj podczas wdechu.
  • Spróbuj wziąć głęboki oddech, kierując powietrze do brzucha, a następnie zrób wydech i zaciśnij mięśnie dna miednicy i podciągnij je do góry, tak jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu. Czujesz swoje mięśnie dna miednicy?

Uzupełnienie informacji o ćwiczeniach mięśni dna miednicy

Często kobiety koncentrują się w swoich treningach głównie na napinaniu mięśni. Jednakże aby funkcjonowały one prawidłowo, potrzebne jest również ich rozluźnianie. Powinno ono trwać tyle samo czasu, co napinanie.

 

Jeśli zatem napinasz mięśnie i utrzymujesz je w tym stanie przez 5 sekund, to tyle samo czasu powinnaś utrzymać ich w stanie rozluźnienia.

 

*Uwaga o ćwiczeniach mięśni dna miednicy dla ciężarnych

Sytuacja wygląda trochę inaczej podczas ciąży. Kobiety spodziewające się dziecka, powinny się skupiać głównie na rozluźnianiu mięśni, aby pomóc im przystosować się do porodu!

 

W praktyce wygląda to tak, że czas rozluźnienia mięśni powinien być aż dwukrotnie dłuższy niż czas ich napinania.

 

Częstotliwość wykonywania ćwiczeń dla kobiet

Jeśli trening mięśni dna miednicy ma przynosić wymierne rezultaty, należy go wykonywać codziennie po około 100 powtórzeń.

 

W przypadku kobiet, które odczuwają dysfunkcje z powodu obniżonych narządów lub mają problemy z trzymaniem moczu, powinny już przy pierwszych objawach osłabienia mięśni wykonywać nawet po 200 powtórzeń dziennie.

 

 

Co jeszcze możesz zrobić dla swojego dna miednicy?

Ćwiczenia są bardzo ważne w profilaktyce schorzeń dna miednicy, jednak to głównie twoje codzienne nawyki wpływają na ich stan. Wprowadzając drobne, zmiany możesz znacząco wpłynąć na ich poprawę.

 

Jak to zrobić?

  • NIGDY nie zaciskaj mięśni dna miednicy podczas oddawania moczu! Zatrzymywanie strumienia moczu może prowadzić do jego zalegania i poważnych problemów z pęcherzem.
  • Nie przyj na toalecie, „nie wyciskaj” z siebie moczu na siłę. Wywierasz, w ten sposób, niepotrzebny nacisk na mięśnie dna miednicy, co prowadzi do ich osłabienia.
  • Nie oddawaj moczu „na zapas”. Chodź to toalety, kiedy rzeczywiście odczuwasz taką potrzebę.
  • Zaciśnij mięśnie dna miednicy po każdym skorzystaniu z toalety.
  • Podczas kaszlu i kichania trzymaj wyprostowaną postawę i napnij dno miednicy.
  • Kiedy podnosisz coś ciężkiego zrób wydech i napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować postawę i ochronić dno miednicy.
  • Podobnie podczas wstawania z pozycji siedzącej czy leżącej – zawsze rób to z wydechem.
  • Kiedy leżysz na plecach, nie podnoś się gwałtownie do góry. Najpierw obróć się na bok i pomóż sobie, odpychając się ręką od podłoża.
  • Uwaga dla mam! Nie zmuszajcie swoich dzieci (chłopców również) do korzystania z nocnika zbyt wcześnie, kiedy nie są jeszcze na to gotowe. Może to prowadzić do zaburzeń w pracy mięśni dna miednicy i problemów w przyszłości.

W potrzebie fizjoterapeuta lub osteopata

Mam nadzieje, że temat mięśni dna miednicy i konieczność dbania o tę okolicę ciała stał się dużo bliższy, jeśli doczytałaś aż do tego momentu. 😊

 

Warto wyrobić sobie nawyk regularnych ćwiczeń i wprowadzić kilka drobnych zmian do swojej codzienności, aby odczuć pozytywne efekty wzmocnionych mięśni, których nie widać. 😉

 

Jeśli pojawią się problemy, odczujesz dysfunkcje mięśni dna miednicy, zawsze możesz skorzystać z pomocy fizjoterapeuty lub osteopaty, który znajdzie przyczynę problemu i pomoże ci się z nim uporać.

 

Agata Suchorowska mięśnie dna miednicyAgata Suchorowska, fizjoterapeutka. Pomagam innym w powrocie do sprawności, a także uczę jak tę sprawność utrzymać. Prowadzę również blog Okiem Fizjoterapeutki  na którym znajdziesz mnóstwo porad i inspiracji do zmiany swojego stylu życia na lepszy i przede wszystkim zdrowszy.

(Jeśli chciałabyś zacząć ćwiczyć mięśnie dna miednicy, a nie wiesz jak? Tutaj i tutaj wyjaśniam, jak to zrobić.)

Gdzie możesz mnie znaleźć?

Blog – www.okiemfizjoterapeutki.com

Facebook – www.facebook.com/okiemfizjoterapeutki

Instagram – www.instagram.com/okiemfizjoterapeutki