Obecnie ok. 40% Polaków spędza czas w łóżkach, na kanapach lub przy stołach w salonie, pracując zdalnie. Brak konieczności dojazdu do miejsca pracy jest korzystny, bowiem nie traci się czasu na dojazd do biura.
Jednak dla wielu osób zdalne wykonywanie obowiązków służbowych jest wyzwaniem. Brakuje kontaktów na żywo z innymi ludźmi, a także okazji do ruchu, przemieszczania się, zwyczajnego chodzenia. Cała sytuacja skutkuje u niektórych osób ogólnym pogorszeniem samopoczucia, a nawet stanu zdrowia.
Jak zadbać o siebie podczas długotrwałej pracy z jednego miejsca?
O tym opowie goszcząca dzisiaj u nas Ania, zwana Mamą-Dietetyczką.
Negatywne skutki pracy zdalnej
Praca online może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne. Długie godziny spędzone przed komputerem oraz siedzący tryb życia przy jednoczesnym braku konieczności przemieszczania się dodatkowo zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, wad postawy i bólów kręgosłupa. Promieniowanie emitowane przez ekran komputera obciąża oczy oraz może powodować bóle głowy.
Wiele osób, pracując zdalnie, zapomina o odpowiednim nawodnieniu oraz odżywieniu organizmu. Ponadto stres spowodowany taką formą pracy wpływa niekorzystnie na wybór produktów spożywczych (np. objadanie się słodyczami) oraz na nieregularność posiłków.
Brak aktywności fizycznej oraz niewłaściwe nawyki żywieniowe wpływają negatywnie na samopoczucie i zwiększają ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, takie jak: nadwaga, otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze.
Jak zadbać o siebie, pracując zdalnie?
Bardzo ważne jest otoczenie, nasze miejsce pracy. Zadbajmy o to, aby przestrzeń była czysta, a pomieszczenie dobrze wywietrzone. Aby pracować efektywnie, nasz mózg musi być dobrze dotleniony.
- Dlatego raz na jakiś czas warto otworzyć okno. Jeśli wykonujemy daną czynność przez długi czas, to praca staje się monotonna, a nasza efektywność spada.
- Niezbędne są przerwy, nawet jeśli będzie to tylko chwilowa zmiana czynności np. spacer po pokoju, pójście do kuchni po szklankę wody lub krótki trening.
- W ciągu każdej godziny pracy warto zrobić sobie 5-15 minut przerwy.
- Można również zacząć praktykować aktywność fizyczną. Wybierz taką, która sprawia Ci radość. Może to być np. joga, jazda na rolkach, trening siłowy.
Regularny ruch poprawia samopoczucie i efektywność w pracy oraz zmniejsza ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych.
Nawodnienie
Podczas pracy z domu wiele osób zauważa, że rzadziej wstaje do kuchni po płyny niż podczas pracy w biurze, zapomina o regularnym piciu wody czy herbaty.
Woda jest niezbędnym składnikiem do życia, a odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczem do dobrego samopoczucia. Stanowi średnio 60-70% masy ciała człowieka oraz pełni bardzo ważne funkcje w organizmie. Woda jest środowiskiem, w którym przebiega większość procesów metabolicznych. Jest składnikiem procesów trawienia, reguluje także temperaturę ciała, chroniąc organizm przed przegrzaniem poprzez usuwanie nadmiaru ciepła wraz z potem.
Nawet niewielkie odwodnienie organizmu może skutkować:
- uczuciem osłabienia,
- zmęczeniem,
- trudnościami z koncentracją,
- bólem głowy.
Aby zadbać o prawidłowe nawodnienie bardzo, ważna jest ilość, jakość oraz forma codziennej podaży wody. Kluczowe jest częste picie w małych ilościach.
Uwaga - nie za dużo wody na raz!
Wypicie jednorazowej dużej ilości płynów prowadzi do nadmiernego obciążenia nerek oraz układu krążenia, co powoduje wydalenie nadmiaru wody i niewykorzystanie jej przez organizm.
Zapotrzebowanie na wodę jest bardzo różne i uzależnione od wielu czynników (płci, wieku, masy ciała, temperatury środowiska, aktywności fizycznej). Ilość przyjmowanych płynów powinna pokrywać ich ubytek.
Według norm Instytutu Żywności i Żywienia u osób dorosłych codzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi około 2-2,5 litra. Minimalna ilość, jaką należy dostarczyć w codziennej podaży to 1,5 litra – jest to odpowiednik 6 szklanek dziennie (mogą to być niesłodzone herbaty owocowe, zupy, soki, woda gazowana i niegazowana).
Woda częściowo znajduje się w produktach żywnościowych oraz uzyskiwana jest w procesach metabolicznych.
Uwaga - zatrzymujące się płyny metaboliczne także podnoszą wagę.
Nadmiar kilogramów nie zawsze musi oznaczać nadwyżki tkanki tłuszczowej, bardzo często, jest to nadmiar zatrzymujących się płynów metabolicznych.
Jeśli nogi stają się jakby ciężkie, a twarz zdaje się, że nabiera kształtu, może to oznaczać gromadzenie się wody w organizmie. Pamiętaj, aby pić wystarczającą ilość wody w ciągu dnia, ponieważ dzięki odpowiedniemu nawodnieniu twoje samopoczucie będzie zdecydowanie lepsze, a nadmiar wody, który powoduje obrzęki, zostanie usunięty.
Dieta podczas pracy zdalnej
Aby zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie, warto prowadzić zdrową dietę oraz regularne posiłki. Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny.
Zdrowa dieta uwzględnia spożycie warzyw i owoców, które powinny być jej podstawą, ponieważ dostarczają dużych ilości niezbędnych składników mineralnych, witamin oraz polifenoli.
Ponadto spożywanie warzyw i owoców istotnie zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory. Należy jednak pamiętać o odpowiednich proporcjach między ich spożywaniem. Warto zachować 3/4 wielkości porcji warzyw do 1/4 porcji owoców. Aby uwzględnić ich obecność w diecie, można stosować zasadę dodawania warzyw do głównych posiłków (śniadanie, obiad, kolacja), natomiast owoce świetnie sprawdzą się na drugie śniadanie oraz podwieczorek.
Ponadto posiłki warto komponować z pełnoziarnistymi produktami zbożowe oraz produktami bogatymi w wapń (mleko, jogurty naturalne, kefiry). Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby codziennie spożywać 2 duże szklanki mleka.
Dobrze wprowadzić do diety również ryby, orzechy, nasiona roślin strączkowych, tłuszcze pochodzenia roślinnego (np. oliwa z oliwek) i jaja.
Do prawidłowej pracy mózgu niezbędne są kwasy tłuszczowe omega-3, których źródłem są z kolei tłuste ryby morskie oraz niektóre oleje roślinne np. lniany.
Ograniczenia w diecie
Chcąc uczynić swoją dietę zdrowszą, warto ograniczyć spożywanie mięsa – zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg. Ponadto zmniejszyć przyjmowanie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, cukru oraz pieczywa cukierniczego i słodyczy, a także produktów przetworzonych.
Nie należy również zbytnio dosalać potraw. Warto – zamiast soli – używać ziół, które poprawiają smak potraw. Zioła poza tym również zawierają cenne składniki.
Zdrowie w pigułce dla pracujących zdalnie
Podsumowując, aby zadbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie, należy wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe oraz aktywność fizyczną. Ważne jest również regularne picie wody i ograniczenie spożywania produktów przetworzonych oraz słodyczy.
Dla podniesienia efektywności pracy dzięki lepszej koncentracji warto zaplanować w czasie zawodowych zajęć regularne przerwy, ruch, wietrzenie pomieszczenia.
Dbając o siebie, bezpośrednio wpływamy na poprawę swojego stanu psychicznego i fizycznego.
Mama Dietetyczka
Ania jest mamą na pełen etat. Z zawodu dietetyk kliniczny. Realizuje się, pisząc blog o nazwie Mama Dietetyczka. Porusza na nim tematy dotyczące macierzyństwa oraz zdrowego odżywiania.
Ania jest mamą na pełen etat. Z zawodu dietetyk kliniczny. Realizuje się, pisząc blog o nazwie Mama Dietetyczka. Porusza na nim tematy dotyczące macierzyństwa oraz zdrowego odżywiania.