nadmierne myślenie

Psychiczne wycieńczenie przez nadmierne myślenie tzw. overthinking może utrudniać codzienne funkcjonowanie. Przyznaj się, ile razy analizowałaś to, co powiedziałaś i jak się zachowałaś?

„Gdybym wtedy…”, „żałuję, że…”, „mogłam zrobić/powiedzieć to…” takie hasła mogą prowadzić do frustracji, negatywnie wpływać na twój dobrostan. Zbyt częsta analiza przeszłości wzdłuż i wszerz zbliża do cienkiej linii, za którą stoją: stres, niepokój i stany depresyjne.

Czym jest overthinking?

Często nazywany nie tylko nadmiernym myśleniem, ale i paraliżem analitycznym lub decyzyjnym tylko z pozoru wydaje się oznaką ostrożności, by w przyszłości nie popełniać tych samych błędów.

W rzeczywistości może pogłębiać strach przed podjęciem decyzji i podejmowaniem kroków nawet w zwykłej codzienności.

Mózg nie odróżnia przeszłości od teraźniejszości

Emocje, które nosisz w sobie, dla mózgu trwają tu i teraz. Twój ośrodek emocji (ciało migdałowate) nie posiada poczucia czasu i nie dostrzega różnicy między tym, co wydarzyło się kiedyś, a dzieje się dziś.

Kiedy nie możesz pogodzić się z jakimś zdarzeniem i przeżywasz je na nowo, mózg aktywuje te same reakcje fizjologiczne: rosnące tętno i przyspieszony oddech są na tym samym poziomie, co w momencie w przeszłości.

Pętla czasu i trauma

Wspomnienia nie są prześwietlane jako stare historie, to nadal są nieprzetworzone obrazy, odczucia, w których mózg traci zdolność do umiejscowienia ich w czasie przeszłym.

Wyobraźnia vs rzeczywistość

Bez względu na to czy sobie coś wyobrażasz, czy dana rzecz dzieje się w rzeczywistości, te same obszary neuronowe pracują w danej chwili.

Jakie są objawy nadmiernego myślenia?

Czujesz, że głowa nigdy nie odpoczywa, ciągle przetwarzasz jakieś myśli i nie masz szansy na wyciszenie
Odczuwasz ciągły niepokój, jakbyś cały czas byłą w gotowości, w razie gdyby coś miało się stać
Masz trudność w podejmowaniu decyzji, nawet przy zwykłych, codziennych czynnościach
Przeżywasz paraliż analityczny, czyli analizujesz różne rozwiązania, co nie pozwala ci przejść do konkretnego działania
Często wracasz do sytuacji, w którym nie byłaś z siebie zadowolona i przetwarzasz je w umyśle z nowym scenariuszem
Masz kłopoty z zaśnięciem z powodu natłoku myśli
Unikasz spotkań z ludźmi w obawie, że coś źle powiesz i zostaniesz niewłaściwie oceniona

To tylko część przykładów, których być może doświadczyłaś, choć raz.

Skąd się to w ogóle bierze?

Z braku pewności siebie, z lęku przed odrzuceniem, z doświadczeń i traum, z perfekcjonizmu, społecznej presji i skłonności do nadmiernego analizowania siebie i otoczenia.

Maraton myśli

Aż 73% ludzi w wieku 25-35 lat, 52% w wieku 45-55 lat przesadza z ruminacjami, czyli z nadmiernie powtarzającymi się myślami.

Kiedy zbyt wiele myślisz, a często są to negatywne i nieproduktywne myśli, twój mózg, z racji neuroplastyczności, szybko się do nich przyzwyczaja. Wpadasz w utarte schematy myślenia. Im częściej to powtarzasz, tym szybciej zaczynasz w to wierzyć…

Rozdrapywanie ran, nawet tych malutkich prowadzi do:

– obniżonego nastroju i spadku energii

– poczucia beznadziei i pustki

– napięcia, stresu i stanów lękowych

– problemów ze snem, koncentracją i relacjami

„Przeszłość jest jak martwa skóra węża, którą zostawiam za sobą”

[Maria Wiernikowska, Oczy czarne, oczy niebieskie. Z drogi do Santiago de Compostela]

Koncentracja na tu i teraz

Rozpamiętywanie, ruminacje i wracanie do minionych zdarzeń tworzą przyszłość, w której zamartwianie i lęk stanie się codziennością.

„Życie zaczyna się tam, gdzie kończy się strach”

Osho

W psychoterapii humanistycznej znany jest nurt skupiający się na tu i teraz. Terapia Gestalt postrzega człowieka jako spójną całość (ciało, emocje, dusza, umysł). Pomaga ona w integrowaniu doświadczeń i braniu odpowiedzialności za własne życie, w teraźniejszości, a nie tylko poprzez analizowanie przeszłości. Jej celem jest zaakceptowanie siebie, ale i poznanie. W terapii ważna jest samoświadomość, nauka przeżywania i rozumienia, co się dzieje w ciele, umyśle, duszy i jakie są z daną sytuacją związane emocje.

Z kolei Govanni A.Fava opracował Well Being Therapy – terapię dobrostanu psychicznego, która polega na krótkoterminowym podejściu psychoterapeutycznym (od kilku do kilkunastu sesji), która skupia się nie na usuwaniu choroby, ale budowaniu i stabilizowaniu pozytywnego myślenia. Wykorzystywanym do tego narzędziem jest dzienniczek, w którym zapisuje się pozytywne myśli i zdarzenia. O tym możesz przeczytać więcej w książce: „Terapia dobrostanu psychicznego” wydawnictwa Moc Media.

POWIEDZ STOP

Pomocne techniki, by ukrócić nadmierne myślenie wcale nie są tak trudne i nie zawsze niezbędna jest terapia.

Uważność

Podejmij próbę zapisywania myśli. Szczere przelewanie na papier swoich uczuć ma terapeutyczny wpływ na naszą psychikę. Ta forma samopomocy może przyczynić się do poprawy nastroju, redukcji stresu, jak i do radzenia sobie z emocjami. Spróbuj różnych technik oddechowych, które także sprzyjają nadmiernemu stresowi.

Aktywność fizyczna

Nie bez powodu mówi się, że sport to zdrowie. Jakakolwiek aktywność fizyczna wpływa na stan psychiczny. Nie musisz katować się na siłowni i robić maratonów. Wystarczą regularne spacery, rekreacyjne przejażdżki na rowerze. Potraktuj ją nie jako przymus, a prezent dla siebie.

Zatrzymaj myśli

To strategia typowa dla terapii poznawczo-behawioralnej. Polega na zidentyfikowaniu własnych myśli, które prowadzą cię do nadmiernego powrotu do przeszłości. Możesz opracować własną strategię, która pozwoli ci na ich zatrzymanie. Może to być jakieś słowo-mantra, gest, zachowanie. Jeśli przychodzą do ciebie dane myśli, robisz coś innego, co cię od nich odciąga.

Formuła 5,4,3,2,1

To ciekawe ćwiczenie z uważności. Pozwala skupić się na tu i teraz. Polega na tym, że najpierw skupiasz się na 5 rzeczach wokół siebie, potem na 4, które możesz usłyszeć. W następnej kolejności skupiasz się na 3 rzeczach, które możesz dotknąć, na 2, które możesz powąchać i na 1, którą możesz posmakować. To pozwoli ci skupić się na szczegółach danej chwili i odeprzeć natrętne myśli.

Wdzięczność

W identyfikowaniu się z teraźniejszością z pewnością może być wdzięczność. Profesor psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim, Robert A.Emmons, uważa, że:

„trening polegający na dostrzeganiu obecnego w umyśle poczucia wdzięczności, a także towarzyszących mu emocji, podtrzymywaniu go, absorbowaniu i uświadamianiu prowadzi do trwałych oraz istotnych korzyści, takich jak poprawa nastroju, pogłębienie satysfakcji z życia czy budowanie odporności psychicznej”.

Co zyskasz kiedy przerwiesz spiralę overthinking?

Na pewno zmniejszysz lęk i stres – ograniczysz poziom kortyzolu, poprawisz jakość snu, a nawet odczucia psychosomatyczne.
Zdobędziesz umiejętność szybszego podejmowania decyzji, bez obciążenia paraliżem analitycznym.
Lepiej będziesz się koncentrować i skupiać na konkretnych działaniach, a to zwiększy twoją efektywność.
Odzyskasz stracony czas i wykorzystasz go na produktywne działania, w tym na prawdziwe odpoczywanie.
Poprawisz komunikację i relacje z ludźmi, dzięki nie doszukiwaniu się ukrytych znaczeń tam, gdzie ich nie ma.

Obecność tu i teraz pozwala na doświadczanie większej radości z życia, a brak potrzeby kontroli (to także jest kluczem nadmiernego myślenia) wpłynie pozytywnie na twoje ciało, umysł, duszę i emocje.

Dan Millman mówił:

„Emocje są jak fale na morzu lub pogoda na niebie pojawiają się i znikają same z siebie. Nie możesz kontrolować swoich uczuć aktem woli ani intencji. Jesteś odpowiedzialny tylko za swoją reakcją na nie”

Źródła:

Nadmierne myślenie – jak zacząć żyć tu i teraz?

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi